تغذیه در کوهستان

تغذیه در کوهستان

تغذیه یکی از نیازهای اولیه هر انسانی است و عدم دریافت مواد غذایی موجب ایجاد حس ناخوشایند گرسنگی شده و با استمرار آن در دراز مدت عوارض جبران ناپذیری بر بدن انسان تحمیل خواهد کرد. امروزه مفهومی که ما از فاکتورهای مهم یک تغذیه خوب می شناسیم و به دنبال آن هستیم، به نسبت گذشته تفاوت محسوسی پیدا کرده و برای هر کسی پیش آمده که از تناول یک غذا با دلایلی مانند طعم یا شکل ظاهری امتناع ورزیده باشد. اما سوالی که باید پرسید اینجاست، آیا هر ماده خوراکی به صرف خوشمزه بودن در یک فعالیت ورزشی استقامتی مانند کوهنوردی مفید است؟ با توجه به علمی و مدرن شدن کوهنوردی و پیشرفتهای روز افزون این رشته همچنان کسی نتوانسته رژیم غذایی مشخصی برای کوهنوردان بنویسد. در متن پیش رو تلاش شده با استفاده از نکات علمی و بهره گیری از تجربه بزرگان در انتخاب رژیم غذایی مناسب کمک کوچکی شود.

شرط اول در انتخاب تغذیه مناسب ذائقه خود شماست. تعیین رژیم غذایی بستگی به نوع برنامه شما دارد. حجم مواد غذایی، سبکی و فاسد نشدن این غذاها به خصوص در فصول گرم جزو نکاتی است که باید به آن توجه داشت. بردن غذاهای پختنی با حجم و وزن زیاد در موقع اجرای برنامه‌ های یک روزه توصیه نمی شود. اگر قصد صعود چند روزه دارید، چند روز قبل از اجرای برنامه به ذخیره سازی انرژی در بدن بپردازید. هر چقدر ارتفاع افزایش می یابد، باید از مواد غذایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارد، استفاده کرده تا مشکلات گوارشی کمتری ایجاد شود. مصرف غذاهای سنگین در ارتفاعات بالا موجب ایجاد حالت تهوع خواهد شد.

مواد مورد نیاز بدن به دو گروه درشت مغذی‌ ها (کربوهیدرات‌ یا قند‌، چربی‌ و پروتئین) و ریز مغذی ( املاح معدنی و ویتامین‌ ها ) تقسیم می شوند. این مواد را می‌ توان در چهار گروه گوشت و پروتئین، میوه و سبزیجات، لبنیات و شیر و نان و غلات یافت.

کربوهیدرات
اولین و مهمترین ماده‌ ای که منبع تامین انرژی در بدن است و سریع هضم شده و به سرعت در بدن جذب می ‌شود کربوهیدرات ‌ها هستند. هر چه مولکول کربوهیدرات کوچکتر باشد به آب و اکسیژن کمتری برای هضم و تبدیل شدن به انرژی نیاز دارد. از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات حدود ۴ کیلو کالری انرژی ایجاد می کند. مصرف آن نباید بیش از ۵۵ درصد رژیم غذایی را شامل شود. غذا ‌های کربوهیدرات دار را می ‌توان همیشه استفاده کرد. بهترین آنها شامل برنج ، ماکارونی، سیب زمینی و نان است.
مصرف بیش از حد کربوهیدرات ‌ها هم می‌ تواند عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح انسولین و در نهایت خستگی عضلات را به همراه بیاورد. ضمن این که در مسیر راه تشنگی بیشتر به سراغتان خواهد آمد.

چربی ها
بدن بعد از قندها سراغ چربی‌ ها می رود. این ماده در بدن انرژی زیادی آزاد می کند. هر گرم چربی معادل ۹ کیلو کالری انرژی است اما دسترسی به انرژی موجود در چربی‌ ها علاوه بر آب فراوان، به اکسیژن بیشتری نیاز دارد.  بنابراین در صعود‌‌ به ارتفاعات بیش از ۴ هزار متر که میزان اکسیژن در محیط کمتر می شود، مصرف آن توصیه نمی شود. با این حال باید ۲۵ درصد از رژیم غذایی را شامل شود. انرژی زیادی که چربی‌ ها در بدن ایجاد می کنند، نیاز به گذشت زمانی حدود ۶ تا ۸ ساعت دارد. بنابر‌این به عنوان منبع دریافت فوری انرژی مصرف نشود. بهترین زمان مصرف غذا ‌های پر چرب موقعی است که یک استراحت چند ساعته پیش رو دارید. در اغلب مواد غذایی، چربی ‌ها به صورت نامرئی وجود دارند، شیر طبیعی حدود 4% چربی دارد، گوشت‌ از چند درصد تا چند ده درصد چربی دارد، زرده تخم مرغ تقریباً معادل پروتئین خود چربی دارد.

پروتئین
اهمیت پروتئین‌ ها در برنامه‌ های چند روزه به دلیل جلوگیری از افت عضلات بیشتر به چشم می خورد. هر زمان قند و چربی بدن تمام شود بدن شروع به مصرف از عضله ‌ها می کند. از آنجایی که آزاد سازی انرژی پروتئین‌ ها ۴ تا ۶ ساعت زمان نیاز دارد وعده غذایی پروتئین دار را به زمانی مثل شب که بدن استراحت ۴ تا ۶ ساعته خواهد داشت موکول کنید. لوبیا، ماهی، پنیر، عدس و گردو از منابع تامین پروتئین هستند.

آب
حدود ۶۵ تا ۷۰ درصد وزن بدن از آب  تشکیل شده است و از دست رفتن ۱۰ درصد از آب بدن نتایج بدی حاصل خواهد شد. به صورت معمول یک فرد بالغ و سالم روزانه یک لیتر آب مصرف می کند. این میزان در کوهنوردی به مراتب بیشتر است. از آنجایی که بدن کوهنوردان به همراه آب املاح معدنی نیز از دست می دهد، بهتر است به آب مصرفی مقداری نمک، قند یا عصاره میوه اضافه کنید. در ارتفاعات بالا آب غلظت خون را کم کرده و باعث دیرتر خسته شدن بدن می شود. زمانی احساس تشنگی می کنید که بدن میزان زیادی آب از دست داده باشد. بنابراین در کوهنوردی منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصله ‌های زمانی کوتاه چند جرعه آب بنوشید.

نکات مهم

از سبزیجات در تمام وعده‌ های غذایی استفاده کنید. مثل کاهو، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، هویج و ...

خوردن سیر در روزهای قبل و اول کوهنوردی به دلیل مقاوم کردن بدن در برابر سرما و گرما مفید است ولی به دلیل افزایش تپش قلب در ارتفاعات مناسب نیست.

بهتر است بنا به فصل، میوه مصرف شود تا هم ویتامین مورد نیاز بدن تامین شود هم نیاز به آب کمتری داشته باشید. بهترین میوه‌ ها سیب، لیمو، پرتقال، انار، خیار و موز است.

ارتفاع موجب بی میلی نسبت به غذا می گردد. پس برای غذا خوردن به کم اشتهایی خود توجه نکنید.

در فصل زمستان به مصرف آب بیشتر توجه کنید. در زمان فعالیت های ورزشی عضلات فعال شده و با حرکت مداوم گرما تولید می شود و حرارت بدن از راه تعریق خارج می شود و درصد نیاز بدن به آب بالا می رود.

نمونه مواد غذایی مناسب در فعالیت کوهنوردی

پنیر ، عسل، کره، بیسکویت، چای، نان گندم، سیب زمینی، خرما، تخم مرغ، حلوا شکری، انجیر، توت، زرد آلوی خشک، کشمش بادام، پسته، آجیل، عدسی، خیار شور، انواع سوپ ‌ها، ماکارونی و ...